Khớp vai là khu vực dễ bị cứng cơ, đau mỏi do thói quen ngồi lâu hoặc vận động sai tư thế. Các bài tập khớp vai tại nhà dưới đây được chọn lọc từ danh sách 15 động tác do Dược Bình Đông tổng hợp, tập trung vào những bài mang lại hiệu quả cao nhất, dễ thực hiện mà không cần dụng cụ chuyên dụng. Mỗi bài đều được thiết kế để giảm đau nhanh, tăng độ linh hoạt và phục hồi vận động tự nhiên.
Bài tập vật lý trị liệu đau khớp vai được tham vấn bởi Ông Nguyễn Thành Danh, truyền nhân đời thứ 4 dòng họ Lương y Nguyễn Văn Thơm, chuyên gia Đông y tại Dược Bình Đông với hơn 20 năm kinh nghiệm điều trị bệnh lý xương khớp.
1. Pendulum Exercise (Bài Tập Con Lắc)
Bài tập con lắc là động tác khởi đầu lý tưởng cho người mới bị đau vai hoặc sau chấn thương nhẹ. Động tác tận dụng trọng lực để thư giãn cơ delta, giảm áp lực lên bao khớp mà không cần dùng lực từ cánh tay.
Cách thực hiện chi tiết:
- Dùng tay lành bám vào ghế hoặc mép bàn chắc chắn để giữ thăng bằng.
- Để tay đau buông thả tự do, thân hơi cúi về trước.
- Đung đưa tay theo 3 hướng: trước-sau, trái-phải, vòng tròn nhỏ.
- Mỗi hướng 10 vòng, thực hiện 2–3 lần/ngày.
Lưu ý: Không nâng vai, không dùng lực cơ tay, chỉ để tay “lắc lư” tự nhiên. Kết hợp sản phẩm Dầu Xoa Bóp Thảo Dược Bình Đông thoa nhẹ trước khi tập để tăng tuần hoàn máu, giảm đau nhanh hơn.
2. Arm Circles (Bài Tập Xoay Tay Vòng Tròn)
Xoay tay vòng tròn kích hoạt toàn bộ cơ vai, làm ấm khớp trước khi vận động mạnh. Bài tập này đặc biệt hiệu quả với dân văn phòng bị cứng cơ do ngồi máy tính lâu.
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng, hai chân rộng bằng hông, siết cơ bụng.
- Dang hai tay tạo chữ T, lòng bàn tay úp xuống.
- Xoay vòng tròn nhỏ (đường kính 30 cm) trong 15 giây, sau đó đổi chiều.
- Tăng dần kích thước vòng nếu vai đã linh hoạt hơn.
3. Towel Stretch (Giãn Cơ Bằng Khăn)
Giãn cơ bằng khăn tác động sâu vào cơ delta sau và cơ ngực nhỏ, giúp mở rộng biên độ vận động vai – đặc biệt hữu ích cho người bị viêm bao khớp vai.
Cách thực hiện:
Kéo căng phía sau:
- Tay đau nắm một đầu khăn sau lưng, tay lành nắm đầu kia phía trên đầu.
- Tay lành kéo nhẹ lên cao, giữ 20 giây, thả lỏng.
Kéo căng phía trước:
- Đổi tay: tay đau ở trên, tay lành ở dưới.
- Kéo nhẹ xuống, giữ 20 giây.
4. Doorway Stretch (Giãn Cơ Bằng Khung Cửa)
Bài tập tĩnh này mở rộng cơ ngực và vai trước, giảm tình trạng vai gù – nguyên nhân chính gây đau mỏi vai gáy.
Cách thực hiện:
- Đứng ở khung cửa, hai tay gập 90 độ đặt lên hai bên khung, khuỷu ngang vai.
- Bước nhẹ chân trước, ép ngực về phía trước đến khi cảm nhận cơ ngực giãn.
- Giữ 30–45 giây, thở sâu.
Lưu ý: Thực hiện 4–6 lần/ngày, không đẩy mạnh nếu đau nhói. Kết hợp Viên Uống Xương Khớp Bình Đông để hỗ trợ tái tạo sụn từ bên trong.
5. Cross-Body Arm Stretch (Căng Cơ Chéo Tay)
Động tác này nhắm trực tiếp vào cơ delta sau – vùng thường bị co rút khi ngồi làm việc lâu.
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng, đưa tay đau ngang qua ngực.
- Tay lành ôm nhẹ cánh tay đau (không nắm khuỷu), kéo nhẹ về phía ngực đối diện.
- Giữ 30 giây, thả lỏng 15 giây, đổi bên.
Lưu ý: Kéo đến mức căng nhẹ, không đau nhói. Thực hiện 3 lần/ngày mỗi bên.
6. Chest Expansion (Mở Rộng Lồng Ngực)
Bài tập kết thúc hoàn hảo, giúp cân bằng cơ ngực và lưng trên, giảm áp lực lên khớp vai.
Cách thực hiện:
- Đứng hoặc ngồi thẳng, hai tay đặt lên vai, khuỷu hướng về trước.
- Mở rộng khuỷu tay ra hai bên hết mức, hít vào.
- Thu khuỷu về vị trí ban đầu, thở ra.
- Lặp lại 15 lần.
Lưu ý: Giữ cột sống thẳng, không cong lưng. Có thể thực hiện tại văn phòng mỗi 2 giờ làm việc.
Thông tin của Lương y Nguyễn Thành Danh
Tác giả: Ông Nguyễn Thành Danh, truyền nhân đời thứ 4 dòng họ Lương y Nguyễn Văn Thơm, chuyên gia Đông y tại Dược Bình Đông, giàu kinh nghiệm điều trị các bệnh lý xương khớp
Nguồn: Dược Bình Đông – Kiến thức sức khỏe từ Đông y
(*) Bản quyền bài viết thuộc về Dược Bình Đông. Khi chia sẻ, cần trích dẫn nguồn đầy đủ: “Tác giả: Lương y Nguyễn Thị Thành Danh – Nguồn: Dược Bình Đông – Kiến thức sức khỏe từ Đông y”. Các bài viết trích nguồn không đầy đủ, ví dụ: “Theo Dược Bình Đông” hoặc tương tự, đều không được chấp nhận và phải gỡ bỏ.Tham khảo: Vinmec, Nhà thuốc Long Châu, Tâm Anh Hospital
Lương Y Nguyễn Thành Danh 