Tham vấn bởi Ông Nguyễn Thành Danh, truyền nhân đời thứ 4 dòng họ Lương y Nguyễn Văn Thơm, chuyên gia Đông y tại Dược Bình Đông, giàu kinh nghiệm điều trị các bệnh lý xương khớp.
7 bài tập cổ tay là các động tác đơn giản giúp tăng cường sức mạnh và độ linh hoạt cho vùng cổ tay, có thể bị ảnh hưởng bởi công việc lặp lại hoặc chấn thương nhẹ. Nếu tình trạng kéo dài hơn 2 tuần, cần tham khảo ý kiến chuyên gia y tế.
Tình trạng mỏi hoặc căng cứng cổ tay thường khởi phát từ các yếu tố hàng ngày như sử dụng máy tính, điện thoại hoặc hoạt động thể chất. Những bài tập này tập trung vào việc kéo giãn và củng cố cơ bắp, giúp cải thiện phạm vi chuyển động mà không cần dụng cụ phức tạp. Bài viết sẽ hướng dẫn chi tiết 7 bài tập cổ tay hiệu quả, dễ áp dụng tại nhà hoặc văn phòng, với cách thực hiện và lưu ý để đạt kết quả tốt nhất.
Danh Sách 7 Bài Tập Cổ Tay Có Thể Thực Hiện Tại Nhà Và Văn Phòng
Dưới đây là các bài tập cổ tay đơn giản, hiệu quả bạn có thể tập luyện tại nhà và văn phòng. Những bài tập này được thiết kế để nhắm đến các nhóm cơ chính ở cổ tay, giúp tăng cường sức bền và giảm căng thẳng. Bắt đầu với tần suất 2-3 lần mỗi ngày, mỗi bài khoảng 5-10 phút, và tăng dần khi quen. Luôn hít thở đều đặn và dừng lại nếu cảm thấy đau.
Wrist Flexor Stretch (Căng Cơ Gấp Cổ Tay)
Bài tập này tập trung vào việc kéo giãn các cơ gấp ở mặt trong cổ tay, giúp cải thiện độ linh hoạt và giảm cảm giác tê mỏi sau thời gian dài sử dụng bàn phím. Nó đặc biệt hữu ích cho những người làm việc văn phòng, vì giúp cân bằng lực giữa các nhóm cơ đối lập.
Cách thực hiện:
- Đưa một cánh tay ra trước mặt với lòng bàn tay hướng xuống.
- Dùng tay kia kéo nhẹ các ngón tay của tay đang giơ ra về phía cánh tay cho đến khi cảm nhận được sự kéo căng ở mặt trong cổ tay.
- Giữ tư thế này trong 15-30 giây, sau đó đổi tay.
Lưu ý:
- Thực hiện bài tập này 2-3 lần mỗi ngày.
- Kéo căng nhẹ nhàng, không nên kéo quá mạnh để tránh gây tổn thương.
- Đảm bảo không nâng cổ tay quá cao hoặc hạ quá thấp khi thực hiện bài tập này để tránh gây áp lực không cần thiết lên khớp.
Wrist Extensor Stretch (Căng Cơ Phía Sau Cổ Tay)
Bài tập căng cơ phía sau cổ tay nhắm đến các cơ duỗi, giúp giảm căng thẳng ở mặt ngoài cổ tay thường gặp ở người chơi thể thao hoặc làm việc tay chân. Lợi ích chính là tăng phạm vi chuyển động, hỗ trợ ngăn ngừa tình trạng cứng khớp sau các hoạt động lặp lại.
Cách thực hiện:
- Giơ cánh tay ra phía trước và nắm tay tạo nắm đấm.
- Di chuyển nắm đấm từ từ xuống dưới, đồng thời giữ thẳng cánh tay.
Lưu ý:
- Giữ trong 10 giây và lặp lại 1 lần.
Wrist Rotations (Xoay Cổ Tay)
Xoay cổ tay là bài tập toàn diện giúp cải thiện lưu thông máu và độ linh hoạt tổng thể cho khớp cổ tay. Nó đặc biệt hiệu quả trong việc giảm cảm giác cứng nhắc sau giấc ngủ hoặc ngồi lâu, bằng cách kích hoạt các cơ nhỏ xung quanh khớp.
Cách thực hiện:
- Duỗi cánh tay ra phía trước bạn.
- Từ từ hướng các ngón tay xuống dưới cho đến khi bạn cảm thấy căng. Sử dụng tay còn lại để nhẹ nhàng kéo tay đang giơ ra về phía cơ thể. Giữ tư thế này trong 3-5 giây.
- Hướng các ngón tay lên trần nhà cho đến khi bạn cảm thấy căng. Sử dụng tay còn lại để nhẹ nhàng kéo tay đang giơ ra về phía cơ thể.
- Giữ tư thế này trong 3-5 giây.
Lưu ý:
- Lặp lại động tác này 3 lần.
Prayer Stretch (Tư Thế Cầu Nguyện)
Tư thế cầu nguyện kéo giãn đồng thời cả hai cổ tay, tập trung vào cơ gấp và duỗi, giúp cân bằng lực và tăng cường sức bền. Bài tập này lý tưởng cho những ai thường xuyên cầm nắm vật nặng, vì nó giúp giảm áp lực lên dây chằng.
Cách thực hiện:
- Ngồi với hai lòng bàn tay chạm vào nhau như đang trong tư thế chắp tay cầu nguyện, tay thấp hơn cằm 1 chút.
- Giữ cho hai lòng bàn tay tiếp tục chạm vào nhau, từ từ hạ tay xuống rốn cho đến khi bạn cảm thấy căng ở cẳng tay và cổ tay.
Lưu ý:
- Giữ trong 30 giây và lặp lại 3-5 lần.
Wrist Circles (Xoay Vòng Tròn Cổ Tay)
Xoay vòng tròn cổ tay kích thích toàn bộ khớp, cải thiện sự phối hợp và giảm nguy cơ viêm từ các động tác lặp lại. Đây là bài tập ấm lên tốt trước khi làm việc tay, giúp tăng cường máu lưu thông đến các cơ nhỏ.
Cách thực hiện:
- Bắt đầu bằng cách đặt tay lên bàn, để cho cổ tay lơ lửng qua mép bàn.
- Xoay cổ tay theo chiều kim đồng hồ, tạo thành 1 vòng tròn.
- Sau đó xoay theo chiều ngược lại của kim đồng hồ.
Lưu ý:
- Lặp lại 10 lần.
Clenched Fists (Siết Chặt Nắm Đấm)
Siết chặt nắm đấm tăng cường sức mạnh cơ gấp, giúp cổ tay chịu lực tốt hơn trong các hoạt động hàng ngày như nâng đồ. Bài tập này đặc biệt lợi ích cho người lớn tuổi hoặc nhân viên văn phòng, vì củng cố cơ mà không cần dụng cụ.
Cách thực hiện:
- Trong tư thế ngồi, đặt hai bàn tay mở ra trên đùi với lòng bàn tay hướng lên trên.
- Từ từ nắm chặt tay lại thành nắm đấm, không nắm quá chặt.
- Cẳng tay tiếp xúc với đùi, nhấc nắm đấm lên khỏi đùi và kéo về phía cơ thể, uốn ở cổ tay.
- Giữ trong 10 giây.
- Hạ nắm đấm xuống và từ từ mở rộng các ngón tay.
Lưu ý:
- Lặp lại động tác này 10 lần.
Figure Eight (Xoay Tay Số 8)
Xoay tay số 8 là bài tập phức hợp giúp cải thiện sự linh hoạt và phối hợp giữa hai cổ tay, mô phỏng chuyển động tự nhiên để giảm căng thẳng. Nó hữu ích cho nghệ sĩ hoặc người chơi nhạc cụ, vì tăng cường kiểm soát tinh tế.
Cách thực hiện:
- Đan các ngón tay vào nhau, khuỷu tay đặt ở bên hông.
- Tạo hình số 8 với hai tay trong 10 giây.
Lưu ý:
- Lặp lại khi cần thiết.
Những bài tập cổ tay trên có thể được tích hợp vào routine hàng ngày để duy trì sức khỏe cổ tay. Thực hiện đều đặn sẽ mang lại lợi ích lâu dài, nhưng hãy lắng nghe cơ thể và điều chỉnh cường độ phù hợp.
Thông tin của Lương y Nguyễn Thành Danh
Tác giả: Ông Nguyễn Thành Danh, truyền nhân đời thứ 4 dòng họ Lương y Nguyễn Văn Thơm, chuyên gia Đông y tại Dược Bình Đông, giàu kinh nghiệm điều trị các bệnh lý xương khớp
Nguồn: Dược Bình Đông – Kiến thức sức khỏe từ Đông y(*) Bản quyền bài viết thuộc về Dược Bình Đông. Khi chia sẻ, cần trích dẫn nguồn đầy đủ: “Tác giả: Lương y Nguyễn Thị Thành Danh – Nguồn: Dược Bình Đông – Kiến thức sức khỏe từ Đông y”. Các bài viết trích nguồn không đầy đủ, ví dụ: “Theo Dược Bình Đông” hoặc tương tự, đều không được chấp nhận và phải gỡ bỏ.Tham khảo: Vinmec, Nhà thuốc Long Châu, Tâm Anh Hospital, Hello Bacsi
Lương Y Nguyễn Thành Danh 