Đau lưng là tình trạng phổ biến, thường liên quan đến thiếu hụt dưỡng chất hỗ trợ xương khớp, viêm nhiễm hoặc thoái hóa. Chế độ ăn uống hợp lý có thể bổ sung vitamin, khoáng chất và hợp chất chống viêm, giúp giảm đau hiệu quả mà không cần phụ thuộc hoàn toàn vào thuốc.

Bài viết tập trung giải thích chi tiết đau lưng nên ăn gì, uống gì và kiêng gì, dựa trên cơ sở khoa học về dinh dưỡng hỗ trợ cột sống. Các gợi ý được chọn lọc từ thực phẩm giàu omega-3, canxi, magie và chất chống oxy hóa, giúp cải thiện sức khỏe xương khớp tự nhiên.

Ăn gì để giảm đau lưng?

Việc bổ sung thực phẩm giàu dưỡng chất chống viêm và hỗ trợ xương là yếu tố then chốt để giảm đau lưng. Các nhóm thực phẩm dưới đây cung cấp protein, omega-3, vitamin K và magie, giúp tái tạo sụn khớp, giảm viêm và tăng cường độ chắc khỏe của cột sống.

• Thịt nạc: Ưu tiên ức gà, nạc heo, thịt vịt, thịt cừu hoặc lươn. Những loại này giàu protein chất lượng cao, hỗ trợ sửa chữa cơ và xương mà không gây thừa mỡ, dẫn đến giảm áp lực lên cột sống. Chế biến luộc, hấp hoặc nướng để giữ dưỡng chất, tránh chiên xào.
• Rau lá xanh: Rau chân vịt, cải xoăn, cải cầu vồng và bông cải xanh chứa chất chống oxy hóa, chất xơ cùng vitamin K, C; khoáng chất như canxi, magie, phốt pho, kẽm. Chúng giảm viêm khớp, duy trì mật độ xương và ngăn ngừa loãng xương – nguyên nhân phổ biến gây đau lưng.
• Cá giàu omega-3: Cá hồi, cá thu, cá ngừ, cá trích hoặc dầu gan cá tuyết cung cấp axit béo omega-3, giảm viêm hiệu quả theo các nghiên cứu dinh dưỡng. Ăn 2-3 lần/tuần giúp cải thiện độ linh hoạt của cột sống.
• Các loại hạt: Hạnh nhân, hạt điều, quả óc chó, hạt bí ngô, hạt hướng dương giàu omega-3, carotenoid, axit ellagic, flavonoid, resveratrol, glucosinolates và phytoestrogen. Chúng chống oxy hóa, bảo vệ tế bào xương và giảm đau mãn tính.
• Ngũ cốc nguyên hạt: Gạo lứt, quinoa hoặc bánh mì nguyên cám cung cấp năng lượng bền vững, chất xơ và magie, hỗ trợ kiểm soát cân nặng để giảm tải cho lưng.
• Gia vị chống viêm: Tỏi, nghệ, gừng, quế, đinh hương tăng hương vị món ăn đồng thời chứa curcumin và gingerol – hợp chất giảm viêm tự nhiên, làm dịu cơn đau lưng nhanh chóng.

Đau lưng uống gì để hỗ trợ xương khớp?

Uống đủ nước và bổ sung đồ uống giàu dưỡng chất giúp duy trì độ ẩm cho đĩa đệm cột sống, giảm ma sát và viêm. Các lựa chọn dưới đây tập trung vào nguồn canxi, chất chống oxy hóa và hợp chất chống viêm, hỗ trợ giảm đau từ bên trong.

• Sữa và chế phẩm từ sữa: Sữa tươi, sữa chua, phô mai hoặc sữa hạt (hạnh nhân, óc chó) giàu canxi và vitamin D, tăng cường mật độ xương, ngăn ngừa thoái hóa gây đau lưng. Uống 1-2 ly/ngày để hấp thu tối ưu.
• Trà thảo mộc: Trà xanh, trà đen, ô long, trà trắng, trà gừng chứa polyphenol và chất chống oxy hóa, giảm viêm khớp theo cơ chế tương tự thuốc không steroid. Uống ấm để tăng hiệu quả thư giãn cơ.
• Nước dừa: Cung cấp kali và điện giải tự nhiên, hỗ trợ cân bằng khoáng chất, giảm co thắt cơ lưng.
• Sữa đậu nành: Giàu protein thực vật và isoflavone, giúp giảm đau lưng liên quan đến thiếu hụt estrogen ở phụ nữ mãn kinh.

Đau lưng nên ăn trái cây gì để bổ sung vitamin?

Trái cây là nguồn vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa dồi dào, giúp giảm viêm, tăng cường sụn khớp và hỗ trợ phục hồi đau lưng. Bổ sung hàng ngày không chỉ cải thiện xương mà còn nâng cao sức đề kháng tổng thể.

• Chuối: Giàu kali và vitamin B9, giảm nguy cơ đau lưng do thiếu khoáng, hỗ trợ tim mạch và cơ bắp.
• Dứa (thơm): Chứa bromelain – enzyme kháng viêm mạnh, giảm đau khớp và viêm xoang liên quan đến lưng.
• Trái cây họ cam quýt: Cam, bưởi, quýt cung cấp vitamin C, tăng collagen cho sụn, cải thiện đàn hồi cột sống.
• Quả mọng: Dâu tây, việt quất, mâm xôi, nho giàu anthocyanin và vitamin, chống oxy hóa, bảo vệ xương khỏi thoái hóa.
• Các loại khác: Đu đủ hỗ trợ tiêu hóa và giảm viêm; kết hợp đa dạng để tối ưu dưỡng chất.

Đau lưng kiêng gì để tránh làm nặng thêm?

Một số thực phẩm kích thích viêm hoặc làm suy yếu xương, khiến đau lưng kéo dài. Kiêng hoặc hạn chế giúp kiểm soát triệu chứng nhanh chóng, dựa trên cơ chế tăng axit uric, viêm hoặc thiếu hụt khoáng.

• Thực phẩm chế biến sẵn: Xúc xích, đồ hộp, fast food chứa natri cao và chất bảo quản, gây giữ nước, tăng áp lực lên cột sống.
• Đồ ngọt và tinh bột tinh chế: Bánh kẹo, nước ngọt, cơm trắng làm tăng cân nhanh, thừa mỡ bụng ép lưng; đồng thời gây viêm mãn tính.
• Rượu bia và chất kích thích: Làm mất canxi qua nước tiểu, yếu xương; caffeine excess giảm hấp thu khoáng chất.
• Thịt đỏ mỡ và nội tạng: Gan, lòng chứa purin cao, tăng axit uric gây viêm khớp; ưu tiên nạc thay thế.
• Muối excess: Hạn chế dưới 5g/ngày để tránh mất nước đĩa đệm, cứng khớp.

Bên cạnh chế độ ăn, có thể tham khảo sản phẩm bảo vệ sức khỏe Thảo Linh Tiên của Dược Bình Đông. Sản phẩm kết hợp thảo dược thiên nhiên như nuôi dưỡng xương khớp, bổ can thận, trừ phong hàn, phong thấp, thanh nhiệt; hỗ trợ đẩy lùi đau nhức, tê mỏi và thoái hóa.

Tham vấn bởi Ông Nguyễn Thành Danh, truyền nhân đời thứ 4 dòng họ Lương y Nguyễn Văn Thơm, chuyên gia Đông y tại Dược Bình Đông, giàu kinh nghiệm điều trị các bệnh lý xương khớp.

Thông tin của Lương y Nguyễn Thành Danh

Tác giả: Ông Nguyễn Thành Danh, truyền nhân đời thứ 4 dòng họ Lương y Nguyễn Văn Thơm, chuyên gia Đông y tại Dược Bình Đông, giàu kinh nghiệm điều trị các bệnh lý xương khớp

Nguồn: Dược Bình Đông – Kiến thức sức khỏe từ Đông y(*) Bản quyền bài viết thuộc về Dược Bình Đông. Khi chia sẻ, cần trích dẫn nguồn đầy đủ: “Tác giả: Lương y Nguyễn Thị Thành Danh – Nguồn: Dược Bình Đông – Kiến thức sức khỏe từ Đông y”. Các bài viết trích nguồn không đầy đủ, ví dụ: “Theo Dược Bình Đông” hoặc tương tự, đều không được chấp nhận và phải gỡ bỏ.Tham khảo: Vinmec, Nhà thuốc Long Châu, Tâm Anh Hospital, Hello Bacsi, Medlatec

Đau cổ vai gáy là vấn đề phổ biến, đặc biệt ở những người làm việc văn phòng hoặc duy trì tư thế sai trong thời gian dài. Tư thế ngủ không phù hợp có thể làm trầm trọng thêm tình trạng này, gây ra căng cơ, đau nhức và ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ. Để giảm đau cổ vai gáy, việc lựa chọn tư thế ngủ phù hợp là vô cùng quan trọng. Bài viết này sẽ cung cấp thông tin chi tiết về các tư thế ngủ giúp giảm đau cổ vai gáy, được tham vấn bởi Ông Nguyễn Thành Danh, truyền nhân đời thứ 4 dòng họ Lương y Nguyễn Văn Thơm, chuyên gia Đông y tại Dược Bình Đông, với hơn 30 năm kinh nghiệm điều trị các bệnh lý xương khớp.

Tại Sao Tư Thế Ngủ Ảnh Hưởng Đến Đau Cổ Vai Gáy?

Tư thế ngủ không đúng, chẳng hạn như nằm sấp, có thể tạo áp lực không cân bằng lên cột sống, cổ và vai, dẫn đến căng cơ và đau nhức. Theo ông Nguyễn Thành Danh, khi ngủ, cột sống cần được giữ ở vị trí trung tính để giảm áp lực lên các cơ và khớp. Các tư thế như nằm ngửa hoặc nằm nghiêng, khi được thực hiện đúng cách, sẽ hỗ trợ cột sống duy trì đường cong tự nhiên, giúp thư giãn cơ bắp và giảm đau hiệu quả.

Các Tư Thế Ngủ Giúp Giảm Đau Cổ Vai Gáy

Dưới đây là các tư thế ngủ đúng cách được khuyến nghị để giảm đau cổ vai gáy, kèm theo hướng dẫn chi tiết để đảm bảo hiệu quả tối ưu.

Tư Thế Nằm Nghiêng

Tư thế nằm nghiêng được xem là một trong những tư thế ngủ tốt nhất cho người bị đau cổ vai gáy. Tư thế này giúp giữ cột sống thẳng hàng, giảm áp lực lên vùng cổ và vai, đồng thời hỗ trợ thư giãn cơ bắp.

Hướng dẫn thực hiện tư thế nằm nghiêng:

• Chọn gối phù hợp: Sử dụng gối có độ cao vừa phải, sao cho cổ và cột sống thẳng hàng. Độ cao lý tưởng của gối nên tương đương với khoảng cách giữa vai và cổ khi nằm nghiêng. Ông Nguyễn Thành Danh khuyên: “Gối quá cao hoặc quá thấp có thể khiến cổ bị cong, gây đau nhức kéo dài.”
• Kẹp gối giữa hai đầu gối: Đặt một chiếc gối mỏng hoặc chăn giữa hai đầu gối để giữ hông và cột sống ở vị trí trung tính, giảm áp lực lên vùng lưng dưới.
• Ngủ bên phía không đau: Nếu một bên vai bị đau, hãy nằm nghiêng về phía không đau để tránh tạo áp lực lên vùng bị tổn thương.
• Giữ tay ở vị trí tự nhiên: Tránh đặt tay lên đầu hoặc gập tay quá mức, vì điều này có thể gây căng cơ vai.

Tư thế nằm nghiêng không chỉ giúp giảm đau cổ vai gáy mà còn cải thiện tuần hoàn máu và giảm áp lực lên các khớp. 

Tư Thế Nằm Ngửa

Nằm ngửa là tư thế lý tưởng để duy trì đường cong tự nhiên của cột sống, giúp giảm áp lực lên cổ và vai. Đây là lựa chọn phù hợp cho những người muốn giảm đau cổ và ngăn ngừa tình trạng lệch tư thế.

Hướng dẫn thực hiện tư thế nằm ngửa:

• Sử dụng gối mỏng: Chọn gối có độ dày vừa phải để nâng nhẹ đầu, giữ cổ ở vị trí trung tính, tương tự như khi đứng. Gối xốp hoạt tính hoặc gối tựa cổ được khuyến nghị vì khả năng hỗ trợ tốt hơn.
• Đặt gối dưới đầu gối: Đặt một hoặc hai chiếc gối mỏng dưới đầu gối để giảm áp lực lên lưng dưới và giúp cột sống duy trì đường cong tự nhiên. Ông Nguyễn Thành Danh nhấn mạnh: “Việc đặt gối dưới đầu gối không chỉ hỗ trợ cột sống mà còn giúp thư giãn cơ cổ, giảm căng thẳng.”
• Giữ tay ở vị trí cân bằng: Để cả hai tay dọc theo cơ thể thay vì đặt lên trán hoặc ngực, nhằm tránh gây áp lực không đều lên vai.
• Sử dụng khăn cuộn dưới cổ: Nếu cảm thấy cần thêm sự hỗ trợ, bạn có thể cuộn một chiếc khăn mỏng đặt dưới cổ để giữ đường cong tự nhiên của cổ.

Tư thế nằm ngửa đặc biệt phù hợp với những người sử dụng nệm có độ cứng vừa phải. 

Tư Thế Ngủ Thẳng (Kết Hợp Nằm Ngửa và Hỗ Trợ Đầu)

Tư thế ngủ thẳng là một biến thể của nằm ngửa, tập trung vào việc nâng đỡ vùng cổ và đầu để giảm thiểu căng thẳng lên cơ bắp. Đây là tư thế lý tưởng cho những người bị đau cổ mãn tính.

Hướng dẫn thực hiện tư thế ngủ thẳng:

• Chọn gối hỗ trợ cổ: Sử dụng gối có phần lõm ở giữa để đầu chìm xuống nhẹ nhàng, trong khi phần cổ được nâng đỡ. Gối xốp hoặc gối có đệm chuyên dụng là lựa chọn tốt.
• Đặt khăn cuộn dưới cổ: Cuộn một chiếc khăn mỏng đặt dưới cổ để hỗ trợ đường cong tự nhiên, đồng thời sử dụng gối phẳng hơn để kê đầu.
• Giữ cột sống thẳng hàng: Đảm bảo đầu, cổ và lưng thẳng hàng, tránh gối quá cao khiến cổ bị gập về phía trước.
• Thả lỏng cơ thể: Để cơ thể ở trạng thái thư giãn, tránh gồng cơ hoặc đặt tay ở vị trí gây căng thẳng.

Lưu Ý Khi Áp Dụng Các Tư Thế Ngủ

• Thay đổi thói quen từ từ: Tư thế ngủ là thói quen khó thay đổi. Hãy bắt đầu bằng cách thử nghiệm từng tư thế trong thời gian ngắn để cơ thể làm quen.
• Kiểm tra nệm và gối: Đảm bảo nệm có độ cứng phù hợp, không quá mềm hoặc quá cứng, để hỗ trợ cột sống. Gối nên được thay mới định kỳ để duy trì khả năng nâng đỡ.
• Tư vấn chuyên gia: Nếu tình trạng đau cổ vai gáy kéo dài, hãy tham khảo ý kiến từ các chuyên gia như ông Nguyễn Thành Danh tại Dược Bình Đông để được tư vấn về tư thế ngủ và các giải pháp hỗ trợ.

Thông tin của Lương y Nguyễn Thị Thành Danh

Tác giả: Lương y Nguyễn Thị Thành Danh là một chuyên gia y học cổ truyền, đặc biệt trong lĩnh vực sức khỏe phụ nữ và phụ khoa, với hơn 30 năm kinh nghiệm. Bà hiện là cố vấn cho Dược Bình Đông. Bà có chuyên môn về các vấn đề kinh nguyệt và các vấn đề phụ khoa khác.

Nguồn: Dược Bình Đông – Kiến thức sức khỏe từ Đông y

(*) Bản quyền bài viết thuộc về Dược Bình Đông. Khi chia sẻ, cần trích dẫn nguồn đầy đủ: “Tác giả: Lương y Nguyễn Thị Thành Danh – Nguồn: Dược Bình Đông – Kiến thức sức khỏe từ Đông y”. Các bài viết trích nguồn không đầy đủ, ví dụ: “Theo Dược Bình Đông” hoặc tương tự, đều không được chấp nhận và phải gỡ bỏ.

Nguồn Tham khảo: Vinmec, Nhà thuốc Long Châu, Tâm Anh Hospital